愛牽手專線 專業督導 鄒孟栩諮商心理師
近日收到一封心苦人投書：
最近正在坐月子，但坐月子的生活真的好辛苦！會有很多親友來家裡拜訪，長輩們時常沒有問過我，甚至沒有敲門就直接進房看孩子，這很干擾我的休息與隱私，因為曾經我還在換衣服他們就進來了，讓我很困擾。我跟老公說，老公也覺得長輩的行為非常不妥當，但他實在不知道怎麼與他們溝通，因為他說從小家裡就這樣。最後只跟我說：「我代替他們跟你道歉吧! 沒辦法！他們是長輩。你就不要太計較了」我知道他們是長輩，溝通了他們會有心情，而老公跟我道歉之後，讓我覺得自己在計較實在很為難他，但是那種盯著看的眼神像是惡夢一樣不斷盤旋在我腦海裡，我沒有辦法忘懷，我應該如何是好？怎麼樣才能讓自己不那麼愛計較？
親愛的投書者，您好：
當媽媽真的是女人生命中很重大的轉變，透過您的文字感受到在母親角色當中的辛苦，同時要面對旁人不一樣的生活習慣所帶來的不適與壓力。感覺到重重的疲憊感和矛盾的心情。您提到長輩「沒經由你的同意，就直接進入房間看孫子」讓你感覺好不舒服。即使老公代替道歉了，被盯著看的眼神依舊盤旋腦海，揮之不去。聽起來你經驗自己的「心理界限」與「身體界限」（body boundary），被跨越的不逾越經驗。
「心理界限」或稱「界限」(Psychological Boundaries/Person Boundaries) 界限表示一個標記個人限制一條無形的邊界。心理界限代表了個人尊嚴。當有人說：「你只是越過一條線」時，我們談論的就是一種心理極限，代表著不會導致情緒傷害的行為和會導致情緒傷害的行為之間的區別。心理界限為什麼重要呢? 界限的存在為了建立健康的關係，每個人必須有屬於自己的界限。心理界限很重要，因為它們傳達了你希望如何對待的基本準則。讓身邊的人知道要用怎樣的態度與方式與你舒服的相處。在《心理界限》一書中提到
「界限，就是什麼可以，什麼不可以。」
沒錯! 界限就是這麼簡單了意思，當中包含了對人尊重的態度。「心理界限」是非常獨特的、每個人都不一樣的，個人界限的設立當然與過往的經驗有關係，當然界限是可以調整的，不一定是僵化在那邊死板板的一條線。只是在華人的文化當中對於自己或他人的心理界限不一定那麼在意，也沒有時常被討論，所以很多人其實沒有發現它的存在，在界限被跨越的時候有感覺很不舒服。
「心理界限是看不見的，但並非不存在。當你的界限被侵犯時，你會有一種被人在胸口重重掄一拳的感覺。」-《心理界限》
從你的描述中感覺你是一個期待有自己隱私空間的人，期待長輩進房看孫子可以先詢問你是否方便，進門前也需要敲敲門告知你。不知道你是否認真的想過自己還有哪些界限呢? 設立好自己的界限就像是在迷途中幫自己找到定位，不管你的想法是什麼，清楚什麼是自己想要的，可以更穩定你的內心，回到關係裡也知道溝通的方向。例如 : 在門間的時候就鎖門，讓長輩理解鎖門是需要有自己的空間，讓自己好好休息，並不是隔絕他們探望孫子。
那麼要如何在關係中建立起自己的界限呢? 以下提供一些方法 :
1. 寫下你的界限-當你先理解自己的界限在哪裡，你也就更清楚自己什麼原因不舒服，以及告訴他人可以怎麼做。
2. 關注你的感受，並願意向他人表達。
3. 有些時候需要直接你的界限-有時候婉轉的表達他人不容易理解，那時有禮貌的直接表達是必須的。
4. 告訴自己不必愧疚。
5. 練習自我覺察-自我覺察可以協助你知道自己的界限在哪，以及情緒的變化。
6.反思自己過去沒有界限的原因，並在訂下可以調整的地方。
7.學習照顧自己-在面對他人的不解時，你需要照顧自己的身心。然後堅持下去。
8.尋求支持你的資源與人。
9.保持有自信-當相信與尊重自己的界限時，逐漸的他人也會開始尊重你。
10.從小的界限開始學習建立-一切都從小地方開始，透過練習逐漸養成重視自我界限的習慣。
當然文中你也提到先生已經代替長輩道歉了，可是你心理不舒服的感覺與被盯著看的畫面依然存在，只是好像不放下很不識大體，且會增加家人互動的糾結。這些讓你的心情好糾結，好不知所措。不知道如果要提出自己的界限是否會帶給你罪惡感呢? 或擔心自己好自私、不在乎先生與長輩們的感受? 在台灣的文化中強調「忍讓」的重要，以為在關係中忍讓是維持關係圓融和諧的方式，以為忽略自己的感受衝突就會減少，但其實當你在「忍」的時候只是種下了某一天累積已久的壓力爆發的導火線而已。「忍讓」，通常伴隨而來的不是更多的「尊重」或「互惠」，而是越來越多的「不得不」與「勉強」，當心理的意願沒有被重視時，你的內在只會更加的委屈與生氣。
界限的重要除了心理界限之外，還有所謂的「身體界限」(Body Boundaries) 指的是每個人能夠忍受別人碰觸的限度。它會因對象、時間、年齡、性別的不同而有所改變，但都由每個人自己決定。自己訂定自己喜歡與需要的身體界限是身體自主權的一種表現，每個人的身體界限是不相同的，每個人可以根據自己的個性及成長背景，自定自己特有的身體界線；每個人也不可以質疑別人身體界限的尺度，尊重別人的身體界線，是一切尊重的基礎。當身體界限被莫名跨越的時候也都會有程度不等的心情反應。而且身體界限大致可以分為三區：禁區、敏感區、公開區。禁區，如：胸部、生殖器官、臀部、大腿。只有自己和非常親密的對象可以碰觸，不同的區域都會有特殊的人才可以觸碰的，而且每個人不一樣。
另外，身體界線不只是指身體的接觸，還包括感覺。像帶有「性意味」的語言，或噪音，就是侵犯到聽到的人的「聽覺界線」；沒有得到別人的同意，就展示黃色圖片或不雅的動作，就是侵犯到別人的「視覺界線」。
文中您提到老公已經代替長輩向你道歉了，可是你心理不舒服的感覺與當時的畫面依然存在，可是不放下似乎很不識大體，且會增加家人互動的糾結。這些讓您的心情好糾結，好不知所措。這邊我想跟您說：
「 明白自己的身體界限是很重要的，所以其實您不喜歡被跨越身體界限，並感到不舒服也是您很真實的感受與想法，面對這些感受的時候不需要自責與愧疚。反而更要好好的呵護與照顧自己。」
那要怎麼照顧自己呢? 那當負面的畫面出現在腦袋中時，怎麼辦呢? 這邊提供一些小方法讓你在這些時候照顧自己，你可以 :
- 放慢自己的呼吸與動作。
- 轉移注意力，例如：移動身體，感受腳踏地板的感覺，或起身去喝杯水。
- 安撫自己，這只是「記憶」，關注目前令你感到安全的環境或人、事、物上。例如：提醒自己：「我現在正在甚麼地方，是安全的」、抱抱自己的安心小物，抱抱自己、觸摸自己的肌膚，給自己的身體愛。
懂得設立自己的界限，是一種保護自己與愛自己的方式。有界限不代表自私，不代表對他人冷漠。只是因為豎立界限在台灣人的關係中並不是習慣的事情，的確一開始遭受一些衝突。此時，「溫柔的堅持」是必要的，當然在表達界限時候保持「有調整的彈性」(但這樣的調整需要是你自己也可接受的喔!) 也可以緩解衝突的張力。
「忍讓」是一種美德與良善，然而必要時的強悍，是保護自己、讓別人珍惜自己的方式。
參考資料:
黃素菲 《人際溝通》，2007，洪葉文化事業有限公司。
楊嘉玲 《心理界限-尊重自己的意願，3個練習設立「心理界限」，重拾完整自我》，2017，采實文化。
展心復原中心，http://freedomheart.38.org.tw/home/about_recovery
Margarita Tartakovsky, M.S., 10 Way to Build and Preserve Better Boundaries, 2018, Psych Central.
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