嚴重的新冠肺炎疫情自2020年發展至今,大家都在努力找方法面對這樣的危機,但是說到面對疫情的「方法」,大家好像比較會想到保護「身體」,例如:戴口罩、少出門、勤洗手、施打疫苗等…。但是,疫情除了會影響我們的身體外,更會對我們的心理產生負擔。
根據美國CDC統計,2020年6月24-30日短短一週當中,因為新冠肺炎造成的心理健康問題高達40%,而其中最常見的有焦慮、憂鬱、物質濫用、自殺意念等等。
因此,除了照顧自己的身體以外,也不要忘記照顧自己的「心」。但該從何著手,照顧我們的「心」呢?
(一)要對自己好,就要好好地「照顧自己」
1.怎麼對自己好?
要讓自己好過,記得維持正常的生活作息,要有適當的休息,盡量保持生活的穩定性。
2.面對煩躁不安我們可以?
在煩躁不安時,先採取一些方法來安定自己。例如:允許自己哭一哭,寫出你的想法或感受,與人談天等等。找到最適合自己的方法,將他們列在筆記本或紙上,提醒自己當負面情緒快淹沒你時,這些事是你可以先嘗試的!
3.我可以如何放鬆?
多去嘗試一些簡單的放鬆技巧,例如:調整呼吸、肌肉放鬆、冥想、正念練習等等。如果白噪音、顱內高潮(braingasm)的頻道對你有效也可以的,重要的是,找一套對自己有用的方法,充分利用線上或錄製好的減壓影音。
(二)面對「負向情緒」我可以怎麼”做”
1.減少負擔訊息的接觸
心理專家建議,在危機時盡量控制自己每天接收有關訊息的時間不超過一個小時,且在睡前不宜過份閱聽相關的訊息。
2.做做運動
運動的好處多多,例如:減少精神上的緊張、增加新陳代謝、增加心血管機能,增加自我效能,提高自信心,降低沮喪等。如果您正在被隔離,亦可在隔離的地方做做運動。
3.維持生活中的連結
(1)維持與人的連結(情感上的連結)
透過通訊,仍然可以跟你愛的人聯繫,把你的掛慮、不愉快說出來。
(2)維持與團體的連結
不要中斷你本來的社團,朋友社團、宗教社團等等,現在線上團體活動很方便,就算不能見面,也不需要中斷你的活動。
(三)面對「負向情緒」我可以怎麼”想”
1.勉勵自己克服挑戰
身為人,我們都有自言自語的特殊能力,不論是大聲或無聲地自言自語,我們可以利用這種能力訓練自己克服挑戰。因此你可以告訴自己:「它可能很困難,但我可以應付它」,「它將是個很好的學習經驗」,「我感到緊張,現在正是放鬆的好時候」。
2.正向思考
香港心理學會建議面對新冠肺炎危機時,可以運用以下的思考:
(1)不要只停留在注意壞事,而忽略或看不到好事。注意每日的資訊中,其實是正面的多於負面的。留意事實和數據,根據事實,判定自己的擔憂是否合理(例如:非典型肺炎的發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等)。
(2)思考在過去的艱難日子如何成功面對,重新肯定個人的能力(例如:有許多人是病了,但事實上沒有受影響的人會更多)。
(3)保持對前景的盼望,即使在危急時期,也不要忽略在我們身邊的美好事物。(例如:舒適安全的生活環境、親朋好友良好的關係)
參考資料:
1.安心手冊-新冠肺炎風暴如何調適自己的壓力
https://reurl.cc/5GVELq
2. 東吳癌症心理學實驗室-壓力、成長與健康
https://www.facebook.com/stress.growth.health